- 09
- Cze
Strategia 5S - II. Sprawność fizyczna
Autor: dr n. biol. Karolina Trzeciak
Według strategii 5S istnieje 5 sfer życia, nad którymi należy pracować każdego dnia, aby zachować zdrowie i samopoczucie na optymalnym poziomie. Te 5 filarów zdrowia to: Świadome odżywianie, Sprawność fizyczna, Suplementacja, Skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn oraz Stress management, czyli praca z umysłem. W tym artykule zajmiemy się drugim z wymienionych elementów.
W XVI wieku Wojciech Oczko, nadworny lekarz królów polskich, zwykł mawiać, że “ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu”. Współczesny styl życia i tryb pracy wielu ludzi nie ułatwia zachowania właściwego poziomu aktywności fizycznej. Być może właśnie z tego powodu można odnieść wrażenie, że znaczenie ruchu dla zdrowia człowieka zostało niejako odkryte na nowo. Udowodniono, że osoby aktywne, w porównaniu do osób mało aktywnych, cieszą się lepszym samopoczuciem, rzadziej odczuwają dolegliwości fizyczne i psychiczne takie jak obniżony nastrój czy bóle głowy. Wysiłek fizyczny wydaje się być najważniejszym stymulatorem budowania odporności i siły organizmu. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) i UNU (Uniwersytet Narodów Zjednoczonych) w raporcie z 2001 roku zaznaczają, że brak ruchu niewątpliwie jest związany z chorobami cywilizacyjnymi, a przede wszystkim, ze wzrostem liczby osób otyłych na świecie. W 2016 roku także Polski IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) uaktualnił swoje zalecenia o wyniki najnowszych badań, tworząc Piramidę Żywienia i Aktywności Fizycznej zaznaczając tym samym jak ważną w zdrowym stylu życia jest właśnie ta ostatnia.
Regularne ćwiczenia wpływają też na obniżenie poziomu cholesterolu oraz profil lipidowy w większym stopniu niż sama dieta. By odczuć dobroczynne działanie aktywności fizycznej, nie trzeba od razu zostawać maratończykiem, równie dobrze sprawdzi się spacer. Według rekomendacji WHO minimalny poziom aktywności fizycznej osób dorosłych powinien obejmować wykonywanie prac domowych i innych form ruchu o niskim nasileniu, a ponadto 2,5 godziny tygodniowo powinno się poświęcić na ćwiczenia aerobowe. Zalecenia dla osób dorosłych obejmują również ćwiczenia siłowe angażujące różne grupy mięśni, które powinno wykonywać się co najmniej 2 razy w tygodniu. Równocześnie najlepsza jest ta forma ruchu, która sprawia nam przyjemność, dzięki czemu łatwiej jest zachować regularność ćwiczeń. Dobrym sposobem na poprawę sprawności fizycznej są też popularne od jakiegoś czasu krokomierze. Wyniki wielu badań wskazują, że używanie tych urządzeń wiąże się ze znacznym wzrostem aktywności fizycznej, obniżeniem masy ciała oraz ciśnienia krwi. Samo urządzenie, co prawda nie zmusi nikogo do działania, jednak widoczny na ekranie wynik motywuje do osiągnięcia celu jakim jest początkowo 10 000 kroków dziennie. Gdy cel ten zostaje osiągnięty, ludzie często wyznaczają sobie nowy, trudniejszy. Istotnym jest, aby poznać swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały, stopniowo zwiększając nasze możliwości dotyczące treningu, a co za tym idzie sprawności fizycznej.
Okazuje się, że regularne ćwiczenia wpływają na obniżenie ryzyka powstawania wielu chorób takich jak wspomniana już otyłość, cukrzyca, choroba wieńcowa, problemy układu kostno-stawowego i wiele innych.
Regularne ćwiczenia wpływają też na obniżenie poziomu cholesterolu oraz profil lipidowy w większym stopniu niż sama dieta. By odczuć dobroczynne działanie aktywności fizycznej, nie trzeba od razu zostawać maratończykiem, równie dobrze sprawdzi się spacer. Według rekomendacji WHO minimalny poziom aktywności fizycznej osób dorosłych powinien obejmować wykonywanie prac domowych i innych form ruchu o niskim nasileniu, a ponadto 2,5 godziny tygodniowo powinno się poświęcić na ćwiczenia aerobowe. Zalecenia dla osób dorosłych obejmują również ćwiczenia siłowe angażujące różne grupy mięśni, które powinno wykonywać się co najmniej 2 razy w tygodniu. Równocześnie najlepsza jest ta forma ruchu, która sprawia nam przyjemność, dzięki czemu łatwiej jest zachować regularność ćwiczeń. Dobrym sposobem na poprawę sprawności fizycznej są też popularne od jakiegoś czasu krokomierze. Wyniki wielu badań wskazują, że używanie tych urządzeń wiąże się ze znacznym wzrostem aktywności fizycznej, obniżeniem masy ciała oraz ciśnienia krwi. Samo urządzenie, co prawda nie zmusi nikogo do działania, jednak widoczny na ekranie wynik motywuje do osiągnięcia celu jakim jest początkowo 10 000 kroków dziennie. Gdy cel ten zostaje osiągnięty, ludzie często wyznaczają sobie nowy, trudniejszy. Istotnym jest, aby poznać swój organizm i odpowiednio interpretować wysyłane przez niego sygnały, stopniowo zwiększając nasze możliwości dotyczące treningu, a co za tym idzie sprawności fizycznej.
Wszystkie części ludzkiego ciała są ze sobą połączone szeregiem zależności. Nie można też rozpatrywać organizmu w oderwaniu od środowiska, które ma na niego niewątpliwy wpływ. Warunkiem zdrowia i dobrego samopoczucia wydaje się być zachowanie homeostazy, czyli stanu równowagi ciała i umysłu. Zdrowie to proces, nad którym wciąż trzeba pracować. Wszystkie działania w tym kierunku mają realny wpływ na to, jak będziemy czuli się zarówno teraz, jak i w przyszłości.
Źródła:
- Academic MindTrek Conference: Envisioning Future Media Environments (pp. 111-116). ACM.
- Carrotte E. R., Vella A. M. and Lim M. S. (2015). Predictors of “liking” three types of health and fitness-related conltent on social media: a cross-sectional study. Journal of medical Internet research, 17(8), e205.
- Cattell V. (2001). Poor people, poor places, and poor health: the mediating role of social networks and social capital. Social science & medicine, 52(10), 1501-1516.
- Dziedzic B., Sienkiewicz Z., Zając P., Wiśniewski A. (2015). Wiedza pacjentów na temat czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca leczonych w specjalistycznej poradni kardiologicznej. Piel. Zdr. Publ. ; 5: 11–19.
- FAO/WHO/UNU (2004). Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 17-24 October 2001.
- Fleshner F. (2005). Physical activity and stress resistance: sympathetic nervous system adaptations prevent stress-induced immunosuppression. Exercise and sport sciences reviews, 33(3), 120-126.
- Foster D., Linehan C., Kirman B., Lawson S. and James, G. (2010). Motivating physical activity at work: using persuasive social media for competitive step counting. In Proceedings of the 14th International
- Kodama S., Tanaka S., Saito K., Shu M., Sone Y., Onitake, F. and Ohashi Y. (2007). Effect of aerobic exercise training on serum levels of high-density lipoprotein cholesterol: a meta-analysis. Archives of internal medicine, 167(10), 999-1008.
- Kris-Etherton P. M., Petersen K. and Van Horn L. (2018) „Convincing evidence supports reducing saturated fat to decrease cardiovascular disease risk.” BMJ Nutrition, Prevention & Health : bmjnph-2018.
- Michalski P., Kosobucka A., Nowik M., Pietrzykowski Ł., Andruszkiewicz A. and Kubica, A. (2016). Edukacja zdrowotna pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica, 11(6), 519-524.” Folia Cardiologica11.6 : 519-524.
- Red. Naukowa. Jarosz.M (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2017
- World Health Organization. (2006). Constitution of the World Health Organization –Basic Documents, Forty-fifth edition, Supplement, October 2006.
- Zasady Prawidłowego Żywienia. IŻŻ, Warszawa 2016. Opracowanie pod kierownictwem prof. M. Jarosza http://www.izz.waw.pl/