Dieta i suplementacja w sporcie. Dlaczego jest to istotny element u sportowca?

Dr hab. Ewa Kłodzińska – specjalista chemii analitycznej, biegły sądowy, Ambasadorka Fundacji World Healthy Living Foundation

Za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie człowieka odpowiada dostarczanie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. W przypadku osób aktywnie uprawiających sport zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe wzrasta kilkakrotnie.

Jest to bezpośrednio związane z utratą przez organizm wody, elektrolitów, składników mineralnych oraz z odnową biologiczną. Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowym elementem dla każdego sportowca, jednakże jakość obecnych na rynku produktów spożywczych oraz ich skład może nie być w stanie całkowicie pokryć zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mikro i makroelementy. Niedobór energii prowadzi w konsekwencji do niedoboru w organizmie witamin, podatności na zmęczenie, spadku odporności a finalnie do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia [1] (Rys.1). 

Rys. 1. Wynik niedoboru witamin i składników odżywczych 

Celem spożywania suplementów diety jest zatem uzupełnienie normalnej diety o witaminy, składniki mineralne lub inne substancje wykazujące efekt odżywczy lub fizjologiczny. Wykorzystanie suplementów z diecie sportowca służy głównie wsparciu regeneracji oraz wydajności organizmu. W zależności od dyscypliny jaka jest uprawiana przez sportowca, jego dieta, a także składniki aktywne stosowanych przez niego suplementów diety, powinny być dobierane dla niego indywidualnie. Stosowane przez sportowców suplementy powinny być przede wszystkim bezpieczne oraz odpowiednio przebadane także pod kątem występowania substancji dopingujących. Gwarancję bezpieczeństwa stosowania takich produktów potwierdza ich obecność np. na Liście Kolońskiej® [1-4].

    Suplementy dozwolone w sporcie można podzielić na wspomagające budowę masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej, regenerację stawów i całego organizmu a także wspierające odporność oraz utrzymanie sprawności psychicznej.

Przy stosowaniu suplementów diety nadrzędnym celem jest troska o utrzymanie zdrowia sportowca, dlatego przyjmowane preparaty powinny być bezpieczne i dozwolone w sporcie.

Program suplementacji dla osób uprawiających sport zawiera cztery grupy suplementów według Australijskiego Instytutu Sportu [5].

Grupa A: Suplementy szczególnie polecane sportowcom ze względu na potwierdzone działanie wspomagające występujących w nim składników podczas treningu. Do tej grupy należą: napoje izotoniczne, elektrolity, batony oraz żele dla sportowców, posiłki w formie płynnej, preparaty mineralno-witaminowe, substancje o właściwościach antyoksydacyjnych, żelazo, kreatyna. Witaminy C, E i D.

Grupa B: Suplementy polecane sportowcom, których składniki wymagają dalszych badań bo obecnie opublikowane wyniki nie dostarczają odpowiednich dowodów na ich skuteczność, takie jak: glutamina, glukozamina, β-hydroksymaślan, β-alanina, kolostrum, probiotyki, ryboza, melatonina.

Grupa C: Suplementy, co do składników, których są przesłanki, że nie przynoszą korzyści sportowcom, w tym: rozgałęzione aminokwasy, karnityna, koenzym Q10, cytochrom C, kwas farulowy, pirogronian, ZMA (chelatowane aminokwasami Zn, Mg, B6).

Grupa D: Suplementy, których składniki są zabronione do stosowania u sportowców, do których należą substancje anaboliczne, diuretyki, ephedra, strychnina oraz wszystkie ziołowe składniki aktywne mające wpływ na wzrost wolnego testosteronu we krwi.

Należy zatem bardzo uważnie czytać skład jakościowy suplementów diety, które mają być stosowane, jak również kontrolować obecność danego preparatu, np. na Liście Kolońskiej® oraz przez każdym spożyciem konsultować ich przyjmowanie z dietetykiem bądź lekarzem sportowym. Poprzez niewiedzę oraz powszechny i łatwy dostęp do różnej jakości suplementów diety w sklepach internetowych można narazić się na działania niepożądane oraz na nieumyślne spożycie substancji dopingujących, którymi preparaty są skażone lub których obecność nie jest deklarowana na opakowaniu. Takie sytuacje zdarzają się niestety coraz częściej a przepisy odnośnie wprowadzenia na rynek suplementów diety powinny być bardziej restrykcyjne podobnie jak wybór suplementów dla zawodowych sportowców Kadry Narodowej. Brak jest dobrego systemu kontroli jakości suplementów diety. Praktycznie nie są one badane pod kątem jakościowym i ilościowym w laboratoriach a lista zakwestionowanych preparatów co do deklarowanego składu stale wrasta.

    Każdy sportowiec stosujący suplementy diety i odżywki powinien przede wszystkim zadbać o jakościowe i pełnowartościowe pożywienie. Najważniejsza jest dobre dopasowanie zbilansowanej diety dopasowanej do danej dyscypliny sportu oraz ilości wysiłku, który jest wykonywany i wówczas wybór odpowiedniej suplementacji do dużych obciążeń treningowych a w późniejszym etapie w celu jak wsparcia regeneracji i wzmocnienia organizmu [5].

Do głównych składników dobrze zbilansowanej diety należą (Rys.2)

• Węglowodany
• Białka
• Tłuszcze
• Witaminy
• Składniki mineralne
• Woda

Węglowodany są głównym źródłem energii i są niezbędne do magazynowania glikogenu mięśniowego, który jest materiałem zapasowym gromadzonym w mięśniach. Jest on wykorzystywany podczas treningu sportowego i wytrzymałościowego jako źródło energii. Węglowodany złożone, do których należą produkty zbożowe, takie jak: makarony, kasze, mąki, ziemniaki, bataty powinny stanowić większość spożywanych pokarmów.

Kolejnym bardzo ważnym i kluczowym dla naszego organizmu składnikiem jest białko, które jest budulcem wszystkich komórek, wspiera układ odpornościowy (immunologiczny). Ponadto białka transportują i magazynują substancje takie jak: hemoglobina i ferrytyna i stanowią źródło energii w przypadku, gdy istnieje niedobór węglowodanów [6].

Niezbędnym składnikiem odżywczym także są tłuszcze, które są niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E i K, uczestniczą one w syntezie cholesterolu oraz hormonów płciowych, transportują oraz magazynują hemoglobinę i ferrytynę, budują układ nerwowy mając bezpośredni wpływ na pracę mózgu, szybkość reakcji i koncentrację.

Niezmiernie ważne dla naszego organizmu są składniki mineralne, ponieważ biorą one udział w procesach uwalniania energii. Osoby intensywnie uprawiające sport potrzebują 2-3 razy więcej witamin niż pozostali. Najważniejsze składniki mineralne to: elektrolity (sód, potas, magnez, wapń).

Woda spełnia niezmiernie ważne funkcje, ponieważ jest najlepszym rozpuszczalnikiem składników odżywczych, pełni jednocześnie funkcje termoregulacyjne, nawadnia torebki stawowe, zapobiega tarciom oraz utrzymuje gospodarkę wodno-elektrolitową. W ciągu dnia tracimy około 1.5 litra wody a utrata wody na poziomie 2 % masy ciała powoduje spadek wydajności organizmu aż o 10 %. Zapotrzebowanie na wodę u osób trenujących sport wynosi 30-60 ml na kg masy ciała poza treningiem do czego należy dodać 0.5 – 1l na każdą godzinę treningu. Niezmiernie ważne jest aby pamiętać, że przy wysiłku fizycznym poniżej 60 min wystarczy, aby nawadniać organizm wodą, natomiast przy większym wysiłku fizycznym powinno stosować się napoje izotoniczne zawierające 4-8 % cukru oraz 0.5-0.7g sodu na litr napoju a także elektrolity. Napoje izotoniczne oraz elektrolity mogą opóźniać narastanie zmęczenia oraz wspierać poprawę zdolności wysiłkowej organizmu dzięki utrzymywaniu fizjologicznego stężenia glukozy we krwi oraz oszczędzają zasoby glikogenu [6].

Ostatnim, ale również bardzo ważnym elementem dla każdego sportowca jest sen, który gwarantuje efektywną regenerację organizmu. Niedobór snu powoduje spowolnienie reakcji, gorszą regenerację organizmu, pogorszenie nastroju, szybszą męczliwość oraz upośledzenie układu odpornościowego. Dlatego bardzo ważna jest higiena snu, wprowadzenie do życia kilku ważnych zasad takich jak: zadbanie o aktywność ruchową, nie leżenie zbyt długo w łóżku wieczorem, ustalenie stałej godziny wstawania rano, unikania drzemek w ciągu dnia, zadbanie o prawidłowe oświetlenie oraz o prawidłową temperaturę organizmu i otoczenia jak również, co jest bardzo istotne odizolowanie się od monitorów ekranowych, telefonów komórkowych, gdyż promieniowanie, które emitują powoduje, że melatonina odpowiedzialna za spokojny sen nie jest w stanie się prawidłowo wytwarzać [1-6].

    Podsumowując suplementacja powinna być uzupełnieniem odpowiednio zbilansowanej diety. Dieta bez suplementacji istnieje, ale suplementacja bez diety nie! Powinna być ona dokładnie dobrana dla każdego zawodnika w zależności od jego potrzeb, obciążeń treningowych, wieku oraz okresu jaki organizm potrzebuje na regenerację.

Wszystko to idealnie komponuje się ze strategią 5S wprowadzoną przez Fundację World Healthy and Living Foundation, która zakłada pięć filarów zdrowia. Zdrowie bowiem każdego z nas jest stanem pełnego dobrego samopoczucia, dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brakiem choroby, czy niepełnosprawności. Do głównych elementów strategii należy świadome odżywianie, sprawność fizyczna, suplementacja, skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn oraz komfort zdrowia psychicznego bo wszystko zaczyna się w głowie. U sportowców aspekt ten jest często zaniedbywany a odpowiednie wsparcie psychologiczne zawodników to klucz do sukcesu. Całość takiego podejścia przekłada się dopiero na wynik sportowy, to synergizm wielu czynników przedstawianych w niniejszej pracy, które powinny razem funkcjonować.

„Dzisiaj zrób cos czego innym się nie chce a jutro będziesz miał to czego inni pragną”

„Motywacja do wygrania jest ważna ale motywacja do przygotowania jest niezbędna”

Joe Paterno

Bibliografia

• Gronowska-Senger A.: Żywienie, styl życia a zdrowie Polaków. Żyw. Człow., 2007, 34(1/2), 12-21.
• Berger S., Brzozowska A., Charzewska J. i wsp.: Żywienie człowieka. Gawęcki J. (red.) PWN, Warszawa 2010.
• Kunachowicz H., Troszczynska A.: Żywność wzbogacana i suplementy witaminowo-mineralne ich rola w prawidłowej diecie człowieka. Now. Lek., 2005, 74(4), 533–538.
• Forth P.: Suplementacja – klucz do zdrowia i dobrych wyników. Kultur. i Fitn., 2004, 11(61), 33.
• Zając A., Poprzecki S., Waśkiewicz Z.: Żywienie i suplementacja w sporcie. Wyd. AWF Katowice, Katowice 2007.
• Dymkowska-Malesa m., Walczak Z.: Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204.