Autor: Aleksandra Kowalska, dr n. biol Karolina Trzeciak

Witamina C jest powszechna i łatwo dostępna w wielu warzywach i owocach. Mimo to większość z nas spożywa ją w zbyt małych ilościach jak na zapotrzebowanie naszego organizmu. Dlaczego warto zwiększyć spożywaną ilość witaminy C lub dodatkowo zdecydować się na jej suplementację?

Witamina C jest w stanie zapobiec wielu chorobom (i nie chodzi tylko o jesienne przeziębienie!) i spowolnić proces starzenia się. Jest to antyoksydant rozpuszczalny w wodzie. Największe jego ilości znajdują się w organach odznaczających się wysoką aktywnością metaboliczną: nadnerczach, mózgu, wątrobie, gruczołach śluzowych, trzustce oraz płucach. Świetnie wspomaga działanie witaminy E. Powszechnie sądzi się, że jednoczesne spożycie obu tych witamin daje większe korzyści, niż spożywanie jednej z nich (efekt Synergistyczny). Pobudza również enzymy do walki z wolnymi rodnikami na szerszą skalę.  Niestety witamina C nie magazynuje się w organizmie i wypłukuje z moczem w ciągu dnia, dlatego wymagane jest stałe, regularne spożycie tej witaminy, by poprawić swój stan zdrowia. Dobre wiadomości są takie, że trudno ją przedawkować (ale oczywiście jest to możliwe). W przypadku przedawkowania jednak zazwyczaj kończy się uciążliwie, ale bez bezpośredniego zagrożenia życia – biegunką, zgagą lub nudnościami.

Skąd wziąć witaminę C? 

Przykładowe źródła owocowe:

Rekordziści:

• acerola (1000 do 4500 mg/100 g świeżej masy)
• jagody CamuCamu (900-5000 mg/100 g świeżej masy)
• dzika róża (250–800 mg/100g świeżej masy)
   

Pozostałe:

• truskawki (46–90 mg/100g świeżej masy)
• grejpfrut (30–70 mg/100g świeżej masy)
• cytryna (40–60 mg/100g świeżej masy)
• pomarańcza (30–50 mg/100g świeżej masy)
• malina(19–37 mg/100g świeżej masy)
• żurawina (5-14 mg/100g świeżej masy)
• śliwka (5 mg/100g świeżej masy)

Warzywne:

• papryka (125-200 mg/100g świeżej masy)
• brukselka (65–145 mg/100g świeżej masy)
• brokuł (65–150 mg/100g świeżej masy)
• szpinak (40–84 mg/100g świeżej masy)
• kalafior (37–70 mg/100g świeżej masy)
• kapusta (35–70 mg/100g świeżej masy)
• ziemniaki wiosenne (20–33 mg/100g świeżej masy)
• ziemniaki zimowe (7–8 mg/100g świeżej masy)
• pomidory (5–33 mg/100g świeżej masy)
• burak czerwony (8 mg/100g świeżej masy) 

Inne:

• natka pietruszki (269 mg/100g świeżej masy)
• kiełki rzodkiewki (116 mg/100g świeżej masy
   

Jakie korzyści przyniesie spożywanie i suplementacja witaminy C?

 Witamina C – działanie ogólne

• Według badań dokonanych na amerykańskim społeczeństwie, regularne spożywanie około 300mg witaminy C dziennie (około połowa pochodziła z suplementów) przedłużało życie średnio nawet do 6 lat. [badania: Estrom J. E., Vitamin Cintake and mortality among a sample of the United States population]
• Witamina C wspomaga i przyspiesza gojenie ran kontuzji i odparzeń.
• Pobudza produkcję kolagenu, dzięki czemu wzmacnia elastyczność skóry. „Odmładza” jej wygląd.
• Podnosi odporność i wspomaga leczenie przeziębień poprzez zwiększenie produkcji limfocytów we krwi i wiele innych, skomplikowanych procesów (procesy immunomodulacyjne, synteza interferonu, zwiększa aktywność komórek natural killer i limfocytów B i T).
• Podnosi poziom glutationu we krwi, czyli ważnego antyoksydantu.
• Pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł, zapobiegając ich chorobom  (paradontoza, krwawienie przy myciu zębów).
• Zapobiega anemii i wspomaga jej leczenie. Ułatwia wchłanianie żelaza do organizmu i pobudza produkcję czerwonych krwinek w szpiku.
• Zwiększa przyswajanie wapnia.
• Zapobiega chorobom układu moczowego, wspomaga leczenie infekcji dróg moczowych.
• Jest wykorzystywana w leczeniu niektórych nowotworów, a wiele badań potwierdza też jej działania profilaktyczne przeciw nowotworom. Witamina C „wymiata” wolne rodniki, zmniejszając ilość uszkodzeń na poziomie DNA, a także uszkodzeń białek i lipidów, obniżając ryzyko rozwoju nowotworów, zwłaszcza żołądka i przełyku.
• Uczestniczy w przemianach steroidów, tłuszczów (np. cholesterolu do kwasów żółciowych).
• Dzięki właściwościom przeciwutleniającym witamina C pełni ochronną rolę w chorobach serca i naczyń krwionośnych.
• Reguluje ciśnienie tętnicze.
• Chroni także przed tworzeniem się mutagennych N -nitrozozwiązków poprzez blokowanie przemiany azotanów do rakotwórczych nitrozoamin (W żołądku azotany przy udziale bakterii m.in. Helicobacter pylori przekształcają się w azotyny, a te z kolei podczas reakcji nitrozowania w nitrozoaminy. Kwas askorbinowy hamuje działanie zarówno bakterii w żołądku, jak i reakcję nitrozowania. Redukuje groźne azotyny do tlenku azotu).
• Bierze udział w syntezie hormonów i transmiterów jak np.: noradrenalina.
• Regeneruje tokoferol (witaminę E) z jego postaci wolnorodnikowej.
• Bierze udział w biosyntezie karnityny (białka, które spełnia funkcje transportowe wobec kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach, które przekazywane są do mitochondriów. Tam ulegają przemianom, w wyniku których powstaje energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu).
• Obniża stężenie glukozy we krwi w stanach hiperglikemii oraz obniża poziomu cukru we krwi na czczo u chorych na cukrzycę. 

Tak prosta rzecz jak spożywanie warzyw i owoców oraz stosowanie innych źródeł witaminy C może zapobiec wielu chorobom układu krążenia i nie tylko.  Zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niewielkim kosztem, niż leczyć. Wzmocnienie układu odpornościowego jest niezwykle ważne, aby nasz organizm mógł się bronić. 

Artykuł opublikowany w czasopiśmie HARMONIA styczeń/luty 2021