Autor: dr n. biol. Karolina Trzeciak

Czym jest błonnik? Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to niejednorodna chemicznie substancja, składająca się z mieszaniny związków chemicznych zawartych w spożywanych przez nas roślinach. Związki te nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, natomiast ulegają pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym. Pomimo, że włókno pokarmowe nie spełnia funkcji odżywczej, to jednak ma korzystny wpływ na wiele procesów metabolicznych i fizjologicznych człowieka, a tym samym nasze zdrowie.

Jakie są rodzaje błonnika ?

Najczęściej mówi się o dwóch frakcjach błonnika pokarmowego: rozpuszczalnej oraz nierozpuszczalnej w wodzie, które oddziałują na organizm w różny sposób. Do pierwszego rodzaju zaliczane są związki rozpuszczalne w wodzie takie jak m.in. pektyny, gumy, śluzy czy inulina. Ostatni z wymienionych związków jest o tyle ciekawy, że wykazuje właściwości obu wymienionych frakcji. Natomiast błonnik nierozpuszczalny to przede wszystkim celuloza i ligniny. Innym używanym kryterium podziału błonnika jest podział na frakcję o zwiększonej lepkości oraz o zmniejszonej zdolności do fermentacji. Funkcje pierwszej z nich są równoważne z błonnikiem rozpuszczalnym, zaś drugiej odpowiadają błonnikowi nierozpuszczalnemu.

Błonnik a zdrowie

W Polsce nawet około 20% osób ma problemy zdrowotne wynikające ze złego sposobu odżywiania. Uważa się też, że dieta jest czynnikiem determinującym jakość i długość życia. Jednym ze składników żywności mającym znaczący wpływ na zdrowie jest wspomniane już włókno pokarmowe. Wszyscy wiemy, że dzięki błonnikowi nasz układ pokarmowy pozostaje w dobrej kondycji. Gdy jest go za mało, zaczynamy borykać się z zaparciami i innymi problemami z trawieniem, wpływa też na uczucie sytości. Ale jakie są inne skutki spożywania błonnika, o których być może nie wiedzieliście?

Wpływ błonnika na pracę jelit

Na chwilę wróćmy jeszcze do podziału błonnika na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Druga z frakcji oddziałuje na pracę jelit, przyspieszając ją oraz wpływając na zwiększenie masy stolca wpływając korzystnie na proces wypróżniania. Błonnik rozpuszczalny natomiast spowalnia pasaż jelitowy, zwiększa uczucie sytości i może wpływać na procesy biochemiczne i metabolizm niektórych substancji (o czym dokładniej za chwilę). Anti i wspł. w swoich badaniach stwierdzili, że podaż błonnika w diecie na poziomie 25g u osób cierpiących na zaparcia funkcjonalne, zwiększyła częstotliwość wypróżnień. Równoczesne zwiększenie ilości przyjmowanych płynów do 1,5-2 l dziennie dodatkowo poprawiało ten efekt. Regularność wypróżnień wpływa nie tylko na uczucie komfortu, ale także jest istotnym czynnikiem w procesie wydalania z organizmu wraz z kałem ksenobiotyków takich jak m. in. niektóre metale ciężkie, leki czy toksyny wytwarzane przez grzyby i bakterie.

Wpływ błonnika na jakość mikroflory bakteryjnej jelit

Błonnik pokarmowy jest fermentowany przez bakterie zasiedlające jelito grube. Produktami ubocznymi tej fermentacji są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Takie jak octan, propionian i maślan. SCFA, a przede wszystkim maślan stanowią źródło energii dla komórek okrężnicy, kwasy te obniżają również pH i hamują rozwój niekorzystnych bakterii, wspierając jednocześnie wzrost korzystnej flory w okrężnicy. Innymi słowy, błonnik może wykazywać działanie prebiotyczne stymulując wzrost korzystnych bakterii. Pylkas i wspł. Zaznaczają, że różne źródła błonnika mogą się różnić między sobą szybkością i produktami fermentacji. Dlatego też wydaje się, że dla zapewnienia najlepszego wsparcia flory bakteryjnej, warto korzystać z różnych jego źródeł.

Wpływ błonnika na zachowanie prawidłowej masy ciała

Wiele badań podkreśla związek pomiędzy dietą bogatą w błonnik a utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Frakcja rozpuszczalna w tym β-glukany mogą wpływać na dłuższe uczucie sytości. Frakcja ta także spowalnia opróżnianie żołądka i pasaż jelitowy, zapewniając dłuższe poczucie bycia najedzonym. Tym samym odczuwamy mniejszą potrzebę podjadania między posiłkami.

Wpływ błonnika na poziom glukozy

Istnieje wiele doniesień na temat roli błonnika pokarmowego w obniżaniu poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy krwi. Za główny mechanizm uważa się lepkość różnych rodzajów błonnika pokarmowego, która utrudnia transport glukozy oraz opóźnia wchłanianie i trawienie węglowodanów. Lepkość błonnika jest dodatnio skorelowana ze stopniem łagodzenia pików poposiłkowej glikemii.

Wpływ błonnika na układ krążenia

Hiszpańscy badacze w 2009 roku potwierdzili, że zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, wiąże się z redukcją czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób predysponowanych. U badanych osób obserwowano m.in. takie zmiany w markerach ryzyka miażdżycy jak: obniżenie masy ciała, obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie stężenia glukozy na czczo, a także obniżenie cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL (tzw „zły cholesterol”) przy równoczesnym wzroście stężenia HDL (tzw. „dobry cholesterol”). Także wiele innych badań z całego świata wykazuje, że spożycie włókna pokarmowego na odpowiednim poziomie wiąże się z obniżeniem ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym choroby niedokrwiennej serca, a także udarów.

Wpływ błonnika na odporność immunologiczną

Jak już wspomniano błonnik pokarmowy jest istotny dla zachowania prawidłowego składu flory bakteryjnej jelit, która obecnie w dużej mierze wiązana jest ze stanem odporności immunologicznej ludzkiego organizmu. Ponadto wiele badań na modelach zwierzęcych wykazało, że dieta bogata w błonnik lub suplementacja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych mogą zmniejszać stan zapalny w takich chorobach jak zapalenie okrężnicy czy alergie. Dodatkowo należące do rozpuszczalnej frakcji błonnika β-glukany mają udokumentowane właściwości wzmacniające odpowiedź poszczepienną a także mogą wykazywać działanie immunostymulujące m. in. poprzez wpływ na aktywność leukocytów i zwiększenie ich produkcji w szpiku kostnym. Błonnik może także wpływać na obniżenie stężenia CRP (białko C- reaktywne, syntetyzowane przez wątrobę w obecności stanu zapalnego).

Wpływ błonnika na układ oddechowy

Zespoły badawcze Chang i wspł. oraz Park i wspł. zauważyli związek pomiędzy zwiększeniem podaży błonnika a obniżeniem liczby zgonów związanych z chorobami układu oddechowego nawet o 50%. Co więcej naukowcy z Australii pod przewodnictwem Isabel Halnes w 2017 roku opublikowali wyniki swoich badań, w których wykazują korzystne działanie błonnika rozpuszczalnego w terapii astmy, a w szczególności wskazują na jego działanie przeciwzapalne.

Warto zauważyć, że badacze od dziesięcioleci są zainteresowani tematem włókna pokarmowego i jego wpływu na organizm człowieka. Dlatego też powyższe informacje wciąż ulegają uzupełnieniu o nowe odkrycia i mechanizmy działania.

Czy błonnik może szkodzić?

Cytując Paracelsusa „ Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. Podobnie i w tym wypadku. Błonnik odgrywa w naszym organizmie niezwykle istotną rolę. Nie powinniśmy jednak spożywać go bez żadnych ograniczeń. Nadmiar błonnika, może ograniczyć wchłanianie potrzebnych nam składników odżywczych a także powodować wzdęcia i dyskomfort. Dodatkowo jeżeli przy okazji zbyt wysokiego spożycia błonnika, nie będziemy przyjmować odpowiednio dużej ilości wody, może dojść do zaparć. Jeżeli przyjmujemy leki, powinniśmy też pamiętać, że pokarm bogaty w błonnik może zmniejszać ich wchłanianie z przewodu pokarmowego, dlatego, jeżeli decydujemy się na dodatkową suplementację włókna pokarmowego powinniśmy zachować odpowiedni odstęp pomiędzy lekami a wybranym preparatem.

Zalecane spożycie błonnika

Wiemy już, że zarówno zbyt mała jak i zbyt duża ilość błonnika w diecie mogą być niekorzystne dla naszego zdrowia. Ile w takim razie powinniśmy go przyjmować wraz z pożywieniem, aby jak najlepiej wykorzystać jego dobroczynne właściwości? Biorąc pod uwagę rolę, jaką włókno pokarmowe pełni w żywieniu człowieka, nie można mówić o zapotrzebowaniu na ten składnik, ale o jego zalecanym spożyciu, a to Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinno wynosić 20-40 g dziennie. Polskie zalecenia podawane przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) to natomiast 30-35 g na dzień.

Źródła błonnika

Okazuje się, że w 2016 roku średnie dzienne spożycie włókna pokarmowego w Polsce wynosiło tylko 15,4g na osobę, co nie pokrywa wspomnianych wcześniej wartości zalecanych przez WHO i IŻŻ. W większości krajów świata, w tym także w Polsce główne źródła błonnika stanowią produkty zbożowe, a zwłaszcza pieczywo. Warto jednak zauważyć, że w pszennym pieczywie znajduje się tylko ok. 2 – 2,9 g błonnika /100g produktu (co odpowiada 4 kromkom chleba przy założeniu, że 1 kromka chleba waży około 25g). Najwięcej błonnika znajdziemy w otrębach pszennych (42g /100 g otrębów), także tu warto zauważyć, że pełna szklanka otrębów waży tylko 35 g. W świetle tych danych, łatwiej jest zrozumieć, dlaczego większość populacji, pomimo powszechnej obecności włókna pokarmowego w produktach roślinnych, nadal nie spożywa go na zalecanym poziomie. Za dobre źródła błonnika rozpuszczalnego uważa się fasolę, owoce cytrusowe, truskawki czy ziemniaki. Na rynku znajduje się także szeroka gama produktów, które mogą wspomagać pokrycie zapotrzebowania na błonnik w naszej diecie.

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy stanowi istotny składnik diety. Pomimo, że nie spełnia roli odżywczej to jednak jego wpływ na organizm ludzki jest szeroki i nieoceniony, obejmując wiele układów i procesów zachodzących w organizmie. Dlatego też warto przyjrzeć się uważnie swojej diecie i zastanowić, czy ilość błonnika na naszym talerzu jest zbliżona do tej rekomendowanej przez instytucje takie jak IŻŻ czy WHO.

Jako Fundacja rozwijamy się z Tobą i dla Ciebie. Działania Fundacji WHLF realizowane są za pośrednictwem różnorodnych rozwiązań edukacyjnych oraz przy wsparciu Ekspertów w formie publikacji, wykładów i jednodniowych, praktycznych zajęć, które mają na celu uświadomienie, że zdrowie to proces zależny od naszego stylu życia i stanu umysłu. Fundacja poprzez swoją działalność udowadnia, że obszar ten pozostaje całkowicie pod naszą kontrolą, a nasze codzienne wybory odgrywają kluczowe znaczenie. Tym razem dzięki wsparciu naszego partnera Firmy DuoLife możesz teraz dodatkowo wesprzeć World Healthy Living Foundation, kupując wyjątkowe produkty jakimi są DuoLife Fiber® oraz DuoLife Fiber Powder®. Są to suplementy diety zawierające kompleks rozpuszczalnego błonnika pokarmowego aż z 4 źródeł (zastrzeżone formuły: SUNFIBER®, BOSWELLIN®, ASTRAGIN®, FIBERGUM®) wzbogacony, w zależności od postaci w dodatkowe, zastrzeżone formuły ekstraktów roślinnych lub nukleotydów z drożdży. Oba preparaty są skomponowane z najwyższej jakości naturalnych surowców i stanowią bogate źródło błonnika pokarmowego. Działanie prozdrowotne poszczególnych składników zawartych w produktach zostało udokumentowane badaniami klinicznymi.

Źródła:

Anti M., Pignataro G., Armuzzi A., Valenti A., Iascone E., Marmo R., Lamazza A, Pretaroli A.R., Pace V., Leo P., Castelli A., Gasbarrini G., (1998). Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepato-gastroenterology, 45(21), 727-732.

Ascherio A., Rimm E. B., Hernan M. A., Giovannucci E. L., Kawachi I., Stampfer M. J., Willett W. C., (1998). Intake of potassium, magnesium, calcium, and fiber and risk of stroke among US men. Circulation, 98(12), 1198-1204.

Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl. Hig. Epidemiol, 96(1), 57-63.

Bojarowicz H., Dźwigulska P. (2012). Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health, 47(4), 433-441.

Chuang S.C., Norat T., Murphy N., Olsen A., Tjønneland A., Overvad K,. Boutron-Ruault M.C., Perquier F., Dartois L., Kaaks R., Teucher B., Bergmann M.M., Boeing H., Trichopoulou A., Lagiou P., Trichopoulos D., Grioni S., Sacerdote C., Panico S., Palli D., Tumino R., Peeters P.H.M., Bueno-de-Mesquita B., Ros M.M., Brustad M., Åsli L.A., Skeie G., Quirós J.R. , González C.A., Sánchez M.J., Navarro C., Aicua E.A., Dorronsoro M., Drake I., Sonestedt E., Johansson I., Hallmans G., Key T., Crowe F., Khaw K.T., Wareham N., Ferrari P., Slimani N., Romieu I., Gallo V., Riboli E., Vineis P. Fiber intake and total and cause-specific mortality in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. Am J Clin Nutr 2012;96:164–174. Crossref, Medline, Google Scholar

Duolife (2021) Karta edukacyjna produktu DuoLife Fiber (https://tiny.pl/977z4, https://tiny.pl/977z2 z dn. 17.09.2021)

Duolife (2021) Karta edukacyjna produktu DuoLife Fiber Powder (https://tiny.pl/977zb https://tiny.pl/977z3 z dn. 17.09.2021)

Estruch R., Martinez-Gonzalez M. A., Corella D., Basora-Gallisá J., Ruiz-Gutierrez V., Covas M. I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M.C., Escoda R., Pena M.A., Diez-Espino J., Lahoz C., Lapetra J., Sáez J., Ros E. (2009). Effects of dietary fibre intake on risk factors for cardiovascular disease in subjects at high risk. Journal of Epidemiology & Community Health, 63(7), 582-588.

Głogowska M. (2016). Kumulacja wybranych pierwiastków, aktywność enzymów antyoksydacyjnych i stężenie glutationu zredukowanego w tkankach nowotworowych u człowieka (Doctoral dissertation).

Halnes I., Baines K. J., Berthon B. S., MacDonald-Wicks L. K., Gibson P. G., Wood L. G. (2017). Soluble fibre meal challenge reduces airway inflammation and expression of GPR43 and GPR41 in asthma. Nutrients, 9(1), 57.

Bojarowicz H., Dźwigulska P. (2012). Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health, 47(4), 433-441.Immunology 2013, 13(5):321-335.

Jankowska K., Suszczewicz N. (2020). Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza Medyczna, 46-65.

Kamada N, Seo S, Chen G, Núñez G. Role of the gut microbiota in immunity and inflammatory disease. Nature Reviews Immunology, 13(5), 321-335.

Kaniewski A. (2019) Błonnik pokarmowy w żywieniu człowieka. Food-forum.pl ABC prawidłowego żywienia nr 2/2019 (z dn 16.09.2021)

Kołodziejczyk P., Michniewicz J. (2018). Ziarno zbóż i produkty zbożowe jako źródła błonnika pokarmowego. Żywność: nauka-technologia-jakość, (3 (116)), 5-22.

Kovatcheva-Datchary P., Nilsson A., Akrami R., Lee Y. S., De Vadder F., Arora T., Hallen A., Martens E., Björck I., Bäckhed F., (2015). Dietary fiber-induced improvement in glucose metabolism is associated with increased abundance of Prevotella. Cell metabolism, 22(6), 971-982.

Krupińska P., Zegan M., (2013). β-glukan–wybrane korzyści zdrowotne ze szczególnym uwzględnieniem jego wpływu na gospodarkę lipidową. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 44(2), 162-170.

Liu S., Buring J. E., Sesso H. D., Rimm E. B., Willett W. C., Manson J. E., (2002). A prospective study of dietary fiber intake and risk of cardiovascular disease among women. Journal of the American College of Cardiology, 39(1), 49-56.

Mozaffarian D., Kumanyika S. K., Lemaitre R. N., Olson J. L., Burke G. L., Siscovick D. S., (2003). Cereal, fruit, and vegetable fiber intake and the risk of cardiovascular disease in elderly individuals. Jama, 289(13), 1659-1666.

Olejniczak M., (2016). Związek pomiędzy spożyciem błonnika a stężeniem cholesterolu we krwi u mieszkańców Krakowa w wieku 45-69 lat.

Park Y., Subar A.F., Hollenbeck A., Schatzkin A.,(2011) Dietary fiber intake and mortality in the NIH–AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med 2011;171:1061–1068.

Pietrych, A., & Filip, R. (2011). Wpływ diety redukcyjnej na masę ciała u osób z nadwagą i otyłością. Probl Hig Epidemiol, 3, 577-579.

Platta A. (2014), rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni nr 86,154–166

Pylkas A. M., Juneja L. R., Slavin J. L. (2005). Comparison of different fibers for in vitro production of short chain fatty acids by intestinal microflora. Journal of medicinal food, 8(1), 113-116.

Szczepańska J., Wądołowska L., Słowińska M. A., Niedźwiedzka E., Biegańska J. (2011). Badanie wpływu częstości spożycia wybranych źródeł błonnika na skład ciała studentek. Probl. Hig. Epidemiol, 92(1), 103-109.

Wypych T. P., Marsland B. J., Ubags N. D., (2017). The impact of diet on immunity and respiratory diseases. Annals of the American Thoracic Society, 14(Supplement 5), S339-S347.

Zarzycki P., (2016). Zboża niechlebowe źródłem błonnika w profilaktyce i zwalczaniu chorób cywilizacyjnych. Polish Journal of Agronomy, 25, 19-26.