Szukaj
29.10.2019
Higiena sportu - jak dbać o mięśnie?

Znane powiedzenie mówi, że sport to zdrowie i my jak najbardziej się z nim zgadzamy. Nie bez powodu jest jednym z pięciu filarów strategii 5S, która jako jedyna gwarantuje zapewnienie pełnego dobrobytu. Jednak wysiłek fizyczny też wymaga świadomości, jak się do niego zabrać, że był on nie tylko przynoszący efekty, ale również bezpieczny.

 

Co jest zagrożeniem spowodowanym treningiem i jak się przed nim uchronić?

 

Tym, na co trzeba zwrócić uwagę, by zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas uprawiania sportu, jest bolesność mięśni występująca po treningu.

 

Warto przypomnieć sobie rozróżnienie na dwa rodzaje bólów mięśni towarzyszących treningowi:

 

1. Bolesność wczesna, która występuje podczas wysiłku i ustępuje wraz z końcem ćwiczeń. Jest związania ze skumulowaniem kwasu mlekowego i niedotlenieniem mięśni, które były w użyciu. Potocznie nazywane są zakwasami i nie należy tego terminu mylić z bolesnością opóźnioną.

 

2. Bolesność opóźniona (zwana inaczej DOMS), zgodnie z nazwą, pojawia się z opóźnieniem – od doby, do nawet 48 godzin po zakończonym wysiłku, i może się utrzymywać nawet do 7 dni, stopniowo się zmniejszając. Najbardziej odczuwalny ból pojawia się między drugą a trzecią dobą po intensywnym treningu.

 

Bolesność opóźniona pojawia się w wyniku uszkodzenia włókien mięśniowych, co z kolei doprowadza do stanu zapalnego mięśnia. Dodatkowo mięśnie stają się sztywniejsze, niż zazwyczaj, pojawia się obrzęk (niekoniecznie musi być widoczny gołym okiem) i zmniejszenie siły w mięśniach z powodu zaburzenia równowagi w ospodarce wapnia. Ból sam w sobie wywoływany jest poprzez odpowiedź receptorów na stan zapalny.

 

 

Jak zapewnić sobie bezpieczeństwo w sporcie i nie dopuścić do przeciążenia lub kontuzji?

 

Profilaktyka:

Ostrożnie planuj treningi. Jeżeli trenujesz konkretną partię ciała, zadbaj o to, by ćwiczenia nie były dzień po dniu – pozostaw mięśniom czas na odpoczynek.

Rozgrzewka, często pomijana – to błąd, ponieważ jej właściwe przeprowadzenie powoduje zmniejszenie ryzyka urazów.

Nie przeciążaj mięśni. Nawet, jeśli potrzeba dłużej poczekać na efekt, czasem nie warto spieszyć się podczas jednorazowego ćwiczenia i forsować kolejnych ruchów. Zwłaszcza dla początkujących – lepiej powoli, ale bezpiecznie.

Jeżeli ćwiczysz nie tylko dla zdrowia, ale chcesz sobie zapewnić siłę i sylwetkę, skonsultuj się z trenerem lub innym specjalistą. Działanie na własną rękę przy intensywnych treningach może doprowadzić do niechcianej sytuacji, w której zostaniesz przykuty do fotela.

Wykonuj regularnie badania i nie lekceważ nietypowych bólów, licząc że „samo przejdzie”!

Odpowiednie żywienie, wszystko co jemy wpływa na naszą kondycję. Posiłki powinny być wartościowe i odpowiednio zbilansowane. Dopasowane do Ciebie i wykonywanej aktywności.

Właściwa suplementacja. Wolne rodniki mogą przyczyniać się do powstawania wywołanych wysiłkiem uszkodzeń mięśni szkieletowych, a przeciwutleniacze mogą chronić przed takimi skutkami. Uzupełnienie diety w witaminy C i E może zmniejszać powstawanie ubytków czynnościowych mięśni. Przeciążenia wywołane treningiem mogą też negatywnie odbijać się na intensywnie pracujących chrząstkach i stawach, co może skutkować urazami. Tu pomocne są glukozamina, kwasu hialuronowy oraz kolagen. Ten ostatni tworzy elementy więzadeł i ścięgien nadając im dużą wytrzymałość. Przy tym warto pamiętać, aby wybierać naturalne suplementy o jak najbardziej kompletnym składzie.

 

Jak zadbać o mięśnie przy występowaniu bólu opóźnionego?

Traktowanie temperaturą. Może być to ogrzewanie lub chłodzenie – taki zabieg wspomaga krążenie i stara się zmniejszyć opuchliznę.

Rozciąganie. To ważny element po wysiłku, aby zrelaksować mięśnie i pozwolić im wrócić do długości sprzed ćwiczeń.

Wyjście dla zaawansowanych, takie jak elektroterapia, magnetoterapia, ultradźwięki czy farmakoterapia. Pod okiem specjalistów!

Masaż, jako najpopularniejsza forma radzenia sobie z bólem. Najskuteczniejszy jest wykonany około 2-3 godzin po zakończonym wysiłku. Polepsza krążenie krwi, niweluje napięcie mięśni i działa kojąco jako efekt psychologiczny.

Nawodnienie – odwodniony organizm będzie sobie gorzej radził z regeneracją i sprawi, że następne uszkodzenia mogą być większe.

Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Sen to kluczowy element regeneracji całego organizmu, w tym właśnie mięśni.

 

 

Aby zadbać o odpowiednią regenerację i budowę mięśni, trzeba również dbać o odpowiednią dietę i suplementację, która zapewni organizmowi najbardziej potrzebnych witamin i soli mineralnych. Tylko profilaktyka połączona z odpowiednim odżywianiem może zapewnić komfort i dobrobyt podczas przyjemnego ruchu!

PODOBNE ARTYKUŁY