Witamina C - czyli jak wzmocnić swoją odporność?

Autor: Aleksandra Kowalska, dr n. biol Karolina Trzeciak

Witamina C jest powszechna i łatwo dostępna w wielu warzywach i owocach. Mimo to większość z nas spożywa ją w zbyt małych ilościach jak na zapotrzebowanie naszego organizmu. Dlaczego warto zwiększyć spożywaną ilość witaminy C lub dodatkowo zdecydować się na jej suplementację?

Witamina C jest w stanie zapobiec wielu chorobom (i nie chodzi tylko o jesienne przeziębienie!) i spowolnić proces starzenia się. Jest to antyoksydant rozpuszczalny w wodzie. Największe jego ilości znajdują się w organach odznaczających się wysoką aktywnością metaboliczną: nadnerczach, mózgu, wątrobie, gruczołach śluzowych, trzustce oraz płucach. Świetnie wspomaga działanie witaminy E. Powszechnie sądzi się, że jednoczesne spożycie obu tych witamin daje większe korzyści, niż spożywanie jednej z nich (efekt Synergistyczny). Pobudza również enzymy do walki z wolnymi rodnikami na szerszą skalę. Niestety witamina C nie magazynuje się w organizmie i wypłukuje z moczem w ciągu dnia, dlatego wymagane jest stałe, regularne spożycie tej witaminy, by poprawić swój stan zdrowia. Dobre wiadomości są takie, że trudno ją przedawkować (ale oczywiście jest to możliwe). W przypadku przedawkowania jednak zazwyczaj kończy się uciążliwie, ale bez bezpośredniego zagrożenia życia – biegunką, zgagą lub nudnościami.

Skąd wziąć witaminę C?

Przykładowe źródła owocowe:

Rekordziści:

acerola (1000 do 4500 mg/100 g świeżej masy)
jagody CamuCamu (900-5000 mg/100 g świeżej masy)
dzika róża (250–800 mg/100g świeżej masy)

Pozostałe:

truskawki (46–90 mg/100g świeżej masy)
grejpfrut (30–70 mg/100g świeżej masy)
cytryna (40–60 mg/100g świeżej masy)
pomarańcza (30–50 mg/100g świeżej masy)
malina(19–37 mg/100g świeżej masy)
żurawina (5-14 mg/100g świeżej masy)
śliwka (5 mg/100g świeżej masy)

Warzywne:

papryka (125-200 mg/100g świeżej masy)
brukselka (65–145 mg/100g świeżej masy)
brokuł (65–150 mg/100g świeżej masy)
szpinak (40–84 mg/100g świeżej masy)
kalafior (37–70 mg/100g świeżej masy)
kapusta (35–70 mg/100g świeżej masy)
ziemniaki wiosenne (20–33 mg/100g świeżej masy)
ziemniaki zimowe (7–8 mg/100g świeżej masy)
pomidory (5–33 mg/100g świeżej masy)
burak czerwony (8 mg/100g świeżej masy)

Inne:

natka pietruszki (269 mg/100g świeżej masy)
kiełki rzodkiewki (116 mg/100g świeżej masy

Jakie korzyści przyniesie spożywanie i suplementacja witaminy C?

Witamina C – działanie ogólne

Według badań dokonanych na amerykańskim społeczeństwie, regularne spożywanie około 300mg witaminy C dziennie (około połowa pochodziła z suplementów) przedłużało życie średnio nawet do 6 lat. [badania: Estrom J. E., Vitamin Cintake and mortality among a sample of the United States population]
Witamina C wspomaga i przyspiesza gojenie ran kontuzji i odparzeń.
Pobudza produkcję kolagenu, dzięki czemu wzmacnia elastyczność skóry. „Odmładza” jej wygląd.
Podnosi odporność i wspomaga leczenie przeziębień poprzez zwiększenie produkcji limfocytów we krwi i wiele innych, skomplikowanych procesów (procesy immunomodulacyjne, synteza interferonu, zwiększa aktywność komórek natural killer i limfocytów B i T).
Podnosi poziom glutationu we krwi, czyli ważnego antyoksydantu.
Pomaga w utrzymaniu zdrowych dziąseł, zapobiegając ich chorobom  (paradontoza, krwawienie przy myciu zębów).
Zapobiega anemii i wspomaga jej leczenie. Ułatwia wchłanianie żelaza do organizmu i pobudza produkcję czerwonych krwinek w szpiku.
Zwiększa przyswajanie wapnia.
Zapobiega chorobom układu moczowego, wspomaga leczenie infekcji dróg moczowych.
Jest wykorzystywana w leczeniu niektórych nowotworów, a wiele badań potwierdza też jej działania profilaktyczne przeciw nowotworom. Witamina C „wymiata” wolne rodniki, zmniejszając ilość uszkodzeń na poziomie DNA, a także uszkodzeń białek i lipidów, obniżając ryzyko rozwoju nowotworów, zwłaszcza żołądka i przełyku.
Uczestniczy w przemianach steroidów, tłuszczów (np. cholesterolu do kwasów żółciowych).
Dzięki właściwościom przeciwutleniającym witamina C pełni ochronną rolę w chorobach serca i naczyń krwionośnych.
Reguluje ciśnienie tętnicze.
Chroni także przed tworzeniem się mutagennych N -nitrozozwiązków poprzez blokowanie przemiany azotanów do rakotwórczych nitrozoamin (W żołądku azotany przy udziale bakterii m.in. Helicobacter pylori przekształcają się w azotyny, a te z kolei podczas reakcji nitrozowania w nitrozoaminy. Kwas askorbinowy hamuje działanie zarówno bakterii w żołądku, jak i reakcję nitrozowania. Redukuje groźne azotyny do tlenku azotu).
Bierze udział w syntezie hormonów i transmiterów jak np.: noradrenalina.
Regeneruje tokoferol (witaminę E) z jego postaci wolnorodnikowej.
Bierze udział w biosyntezie karnityny (białka, które spełnia funkcje transportowe wobec kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach, które przekazywane są do mitochondriów. Tam ulegają przemianom, w wyniku których powstaje energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu).
Obniża stężenie glukozy we krwi w stanach hiperglikemii oraz obniża poziomu cukru we krwi na czczo u chorych na cukrzycę.

Tak prosta rzecz jak spożywanie warzyw i owoców oraz stosowanie innych źródeł witaminy C może zapobiec wielu chorobom układu krążenia i nie tylko. Zdecydowanie lepiej jest zapobiegać niewielkim kosztem, niż leczyć. Wzmocnienie układu odpornościowego jest niezwykle ważne, aby nasz organizm mógł się bronić.